そら豆の塩茹で

★そら豆★

☉今が旬です。（4月～6月）
鹿児島県産が多く全国の1/4をしめています。


☽東京では今頃から鹿児島産の露地物が手に
はいります。　　( ^)o(^ )

Broad bean

★そら豆の名前の由来は実が空に向けて実る
からだそうです。漢字では「蚕豆」、「空豆」、
「天豆」とも書きます。

材料
・そら豆…約10本
・塩…大匙２
・水…1000cc

作り方（Recipe）
①そら豆を莢から出す。
②そら豆の横にある黒い線の部分に切り込み
　をいれる。(後で皮が剥きやすい）
③鍋に水、塩を入れ沸騰したらそら豆を入れる。
④3分程煮込む。
⑤ザルに取り粗熱を取る。

★食アド情報
　♪ビタミンB群が豊富に含まれています。
　消化液の分泌を促すビタミンB１や、粘膜をつくるビタミンB２
　血行を良くしたり、エネルギー代謝を促すナイアシンなどの
　ビタミンB郡が豊富に含まれています。

　♪ミネラルが豊富に含まれています。
　マグネシウム、リン、鉄などを多く含み血圧を調整する働きや、
　骨の成分になったり、イライラを解消する働きがあります。

　♪カリウムが豊富に含まれています。
　高血圧の予防になります。

　♪ビタミンCが豊富に含まれています。
　風邪の予防、疲労回復、肌荒れに効果があります。

アボカドのポタージュ

☉アボカド☉

★原産地は中央アメリカからメキシコに
　かけて。700以上の品種があります。
★日本には大正時代に入ってきましたが
　当時はあまり馴染めず、普及しませんでした。

(#^.^#)

★近年、栄養価が評価され急激に国内普及
　しました。
★日本で食べられているものはほとんどが、
　メキシコ産です。

Abocado

材料（2人分）
・アボカド…皮、種を除き200g（２㎝幅にカット）
・じゃがいも…粗みじん切り50g
・牛乳…大匙２
・水…50㏄
・チキンスープの素…5g
・塩、胡椒…適量
・１㎝にカットしたトマト…適宜


作り方（Recipe）
①鍋に水、アボカド、じゃがいも、牛乳を入れ混ぜながら
　加熱する、温かくなったらチキンスープの素を入れ
　良く溶かす。
②①をミキサーに入れ良く撹拌させる。
③再び鍋にもどし、混ぜながら加熱する。
④塩、胡椒で味を整え盛り付けトマトをのせる。

★食アド情報
　☽アボカドはビタミン、ミネラルがバランス良く含まれ
　脂肪分も多少含まれていますが、コレステロールは
　微量しか含まれていません。

　☽脂肪の８０％は不飽和脂肪酸で善玉コレステロール
　を増やしてくれます。脳卒中や心疾患のリスクを
　下げる働きがあります。

Persca　americana Mill

タケノコの焼きそば

府中市　香本家の庭

★タケノコ★

☀タケノコの旬は桜の開花のころ（3月～5月）
です。
タケノコ前線は3月の鹿児島県から北上して関東にきて北陸までいきます。


✈4月上旬ついに私の叔母様の庭（東京府中市）に芽をだしました。(*^_^*)

★孟宗竹という品種で食用のタケノコです。
穂先が土を盛り上げた頃に収穫してすぐ食べます。
時間がたつと香りが薄れえぐみが増してしまうので
採れたてが一番おいしいです。鮮度が勝負の野菜です。

材料（2人分）
・タケノコ…100g
・アスパラガス…4本
・蒸し麺…2玉
・鶏ガラスープの素…10g
・塩…適量
・ブラックペッパー…適量
・オリーブオイル…大匙２
・お湯…大匙２

作り方（Recipe）
①タケノコは皮を剥き一口大に切り茹でる。
②アスパラガスははかまを取り３㎝幅の斜め切りに
　して茹でる。
③フライパンにサラダ油、タケノコ、アスパラガスを入れ

炒める。
④鶏ガラスープをお湯で溶かし塩を入れ混ぜる。
⑤③に麺を入れ炒める。更に④を入れ炒める。
⑥ブラックペッパーを入れ炒める。

食アド情報
タケノコの先端部分にアスパラギン酸、グルタミン酸
が含まれ栄養、味が良いです。
全体的にはカリウムが多く含まれ高血圧の予防に
効果があります。

新じゃがのチーズオムレツ

新じゃが

☽4月～5月にかけて出回る早どりした男爵です。

 ☽特徴は皮がやわらかく薄いことです。
古くなるとじゃがいも特有の風味がなくなるで
早く食べます。　( ^)o(^ )

☽かるく洗い皮付きのまま茹でたり、煮たりします。
☽今回は鹿児島産のものでオムレツを作りました。

Potato

材料（1人分）

・5㎜幅にカットした新じゃが…50g
・バター…10g
・卵…2個
・塩、胡椒…適量
・パセリの微塵切り…10g
・スライスチーズ…1枚
・ケチャップ…適宜
（付け合せ）
・トマト、パセリ…適宜

作り方（材料）
①新じゃがをかるく洗いカットし3分茹でて冷ましておく。
②ボールに卵、パセリ、塩、胡椒を入れ良く撹拌する。
③フライパンにバターを溶かし、②を流し込み中火で
　焼き、新じゃがを入れる。
④回りが固まってきたら、卵をターンして少し焼く。
⑤再度ターンしてお皿に半分にたたむように盛り付ける
⑥チーズをのせ、ケチャップをかける。


食アド情報
★じゃがいもは加熱してもビタミンCが失われない野菜です。
★ビタミンB1、カリウムも多く含まれ体内の塩分を排泄させ
　るため高血圧の人には効果のある野菜です。)^o^(

でこぽんジャム

でこぽんジャム

でこぽん

長崎県産のでこぽんでジャムを作りました。（*^_^*）

でこぽんは不知火と呼ばれますが、その形状から
通称でこぽんと呼ばれるようになりました。

★Citrus fruils★

特徴
皮が剥きやすく、袋ごと食べられます。香りが強く、
甘味がしっかりとついています。とてもジューシー
な柑橘です。3月～5月が最盛期です。✈

材料（小瓶ほどの量）
・皮を剥いたでこぽん（袋ごと）…200g
・でこぽんの皮（微塵切）…10g
・レモン果汁…約10㏄
・三温糖…100g

作り方（Recipe）
①でこぽん200gとレモン果汁をミキサーにかけます。
　（でこぽんを少し絞る）（ミキサーでは形が残るくらい軽く。）
②鍋に①と三温糖を入れ極弱火で煮込みます。
　（へらで混ぜながら。）
③ある程度水分がとび粘りがついたら火を止めてさまします。

食アド情報
　でこぽんにはビタミンCが多く含まれ、低カロリーです。
　酸味の成分はクエン酸で疲労回復に効果があります。

　柑橘類の成分は毛細血管を強化し、血圧の上昇を防ぎ
　血液をサラサラにする効果があります。　( ^)o(^ )

竹の子とトマトのスパゲティー

竹の子

☉今が旬の孟宗竹とトマトを使いスパゲティーを作りました。＼(~o~)／

☉竹の子は生でも食べられますが、たいていは、アクを抜いて
調理します。皮をつけたまま穂先を斜めに切り落とし、縦に
切り込みを入れて、1時間程ゆでて、冷やします。

☽Bamboo shoot☽

材料（2人分）
・スパゲティー…200g
・竹の子…100g（適当な大きさにカット）
・トマト…１㎝幅の角切り200g
・塩、ブラックペッパー…適量
・ニンニク…2片
・オリーブオイル…大匙２
・バジルの葉…適量

作り方（Recipe）
①スパゲティーを茹でる。カットした竹の子も一緒に（2分）
　茹でる。
②フライパンにオリーブオイル大匙１、ニンニク、を入れ
　焦げないように炒め、トマト、竹の子を入れ炒める。
③茹でたスパゲティーをオリーブオイル大匙１で良く和えて
　②のフライパンに入れ炒める。
④塩、ブラックペッパーで味を整え盛り付ける。

★鮮度が大切な野菜なので、朝掘ったら、その日のうちに食べろ！と
　よく言われています。
　時間がたつと水分が減って風味がおちたり、アクが出て苦味や
　えぐみが強くなってしまいます。

★ビタミンB１が多いくらいで栄養的には期待できません。
★独特の旨みや、歯ごたえ、春の季節感を楽しむ野菜です。　§^。^§

イチゴのトライフル

とちおとめ

★栃木県産のイチゴ（とちおとめ）を使い
　トライフルを作りました。
★和風な感じのデザートにしました。

材料（１人分）
・イチゴ…４粒
・抹茶アイスクリーム…６０g
・カステラ…１００g
・黒豆…５粒

☉Strawberry☉

トライフルはイギリスの伝統的なお菓子
でフルーツ、生クリーム、スポンジケーキ
を交互に盛り合わせたものです。（*^_^*）

とちおとめ

★最近のイチゴの主流でスーパーで良く出回っています。
女峰より甘味が強く、大粒で日持ちが良い人気
品種です。

★ビタミンCが豊富に含まれています。
★水に浸したままにしておくとビタミンCが流れおちてしまうので、ヘタをつけたまま塩水でさっと洗って生食します。

★色鮮やかで光沢があり、ヘタの緑が濃いものなら新鮮です。

★ビタミンCを効率良く摂取するためには生食が一番良いです。

★ある程度日持ちはしますが、保存する場合はヘタを取らずにラップして冷蔵庫にいれておきます。

黒豆の甘煮

黒豆（北海道産）

 ★日本古来の健康食！！！

材料
・黒豆…200g
・醤油…小匙２
・塩…小匙１
・水…１０００㏄

作り方（Recipe）
①黒豆を軽く洗いザルで水を切る。
②鍋に水、黒豆、醤油、塩を入れ強火
　で沸騰させて火を止める。
③一晩そのままの状態にしておく。
④翌朝、強火で沸騰させ、沸騰したら
　弱火にし煮詰める。約４時間。
　途中でアクを取り差し水をする。
⑤豆がやわらかくなったら火をとめ
　そのままの状態で味をしみ込ませる。

生活習慣病の改善！　（*^_^*）
　
☀黒豆の黒い色はアントシアニンで、強い抗酸化作用があり、コレステロールの酸化を抑え
減少させる効果があります。動脈硬化の予防になります。発がんを抑える効果もあります。

☀黒豆に含まれるサポニンは、血中コレステロールの量を調整し血液をサラサラにしてくれ、
食物繊維はコレステロールの上昇を抑えてくれます。
免疫力を高め肝機能を強化しガン予防になります。

☀大豆レシチンには、善玉コレステロールを増加し、動脈硬化予防の効果があります。

冷やし坦々麺

☽冷やし坦々麺☽

★まだ3月で寒いのですが、そろそろ

 夏メニューの準備にかからなければ
ならない時期になりました。というわけで
冷やし坦々麺を作りました。

★早ければ来月後半には、福しんで
食べられると思います。(*^_^*)

★香辣ツイ（シャンラーツイ）という
　食べるラー油の感じのとても辛い
　食材を使いました。

材料（2人分）　✈
・中華麺…2玉
（スープ）
・鶏ガラスープの素…大匙２
・芝麻醤…60g
・醤油…大匙１
・砂糖…小匙１
・酢…大匙１
・湯…500㏄
・香辣ツイ…15g
（麺の上の材料）
・挽肉…120g
・砂糖…小匙１
・おろしにんにく…少々
・酒…大匙１
・醤油…小匙１
・甜麺醤…大匙2
・もやし…120g
・青ねぎ…2本（小口切）
（もやしは少しゆで冷やし、青ねぎ、おろし生姜（少々）、おろしニンニク（少々）、ゴマ油（適量）
　で和える。）

作り方（Recipe）　　✈
①お湯とスープの素で中華スープを作り、芝麻醤、醤油、砂糖、酢、香辣ツイを入れ良く混ぜ合わ
　冷蔵庫で冷やす。
②鍋で挽肉、おろしニンニクを入れ炒め、砂糖、酒、醤油、甜麺醤を入れ更に炒める。
③麺を通常より柔らかめに茹でて冷水で冷やし良く水をきる。
④器に冷やしたスープを入れ、冷やした麺を入れる。
　麺の上にもやし、更に上に炒めた挽肉をのせる
　お好みでラー油をかける。

春キャベツとベーコンの炒飯

★春キャベツ★

☀新キャベツとも言われ早春から初夏に
 かけて収穫されます。

丸みと葉の柔らかさが特徴です。
結球がふんわりしていてあまり
重くありません。　（*^_^*）

Cabbage

☽半分にカットしてあるものは芯の高さが
2/3以下のものが良いです。できるだけ
芯は高いほうがよいのですが、（栄養分
がたっぷりしみこんだ時が一番おいしい
です。）伸びすぎてトウが立つと苦味が
でます。

材料（2人分）
・春キャベツ…200g
・ごはん…300g
・サラダ油…大匙２
・ニンニク（キザミ）…1片
・玉ねぎ（みじん切り）…30g
・ベーコン…50g
・卵…2個
・塩、胡椒…適量
・ゴマ油…小匙1

作り方（Recipe）
①フライパンを温めサラダ油半分、溶き卵を入れ
　炒め一旦取り出す。
②フライパンにサラダ油、ニンニク、玉ねぎ、ベーコン
　を入れ炒める。
③ごはん、卵、キャベツを入れ良く混ぜ炒める。
④塩、胡椒で味を整える。
⑤ゴマ油を回しかけ盛り付ける。

Brassica olracca

ニラの玄米雑炊

✈ニラ✈

ニラは通年収穫できますが、11月から3月下旬
の頃の冬ニラは緑色が濃く厚みがあり幅が広く
おいしいニラです。

☀今頃が旬です。( ^)o(^ )

Chinese chive

材料（2人分）　　♪
・ニラ（2㎝幅にカット）…100g
・卵…2個
・生姜（みじん切り）…20g
・玄米ごはん…200g
・和風ダシ…10g
・塩…適量
・醤油…適量

作り方（Recipe）　　♪
①鍋にお湯を沸かし和風ダシ、生姜、醤油を入れる
②ニラ、玄米ごはんを入れ良くほぐす。
③卵を溶き沸騰した鍋に混ぜながら流し込む。
④火を止め塩で味を整える。盛り付ける。

★ニラは胃腸にやさしい野菜です。
★栄養を助け、体を温めてくれ風邪予防になります。☻

食アド情報
　ニラは栄養価が高く、ビタミン類、特にカロテン、ビタミンB、C
　が多く含まれ、まさに食べる薬です。

Allum tuberosum rottler

新玉ねぎの玄米チャーハン

☽新玉ねぎ☽

☀今が旬で、辛みが少なく皮がやわらかで、
みずみずしいのが特徴です。（*^_^*）

★春の玉ねぎは日持ちが悪いので、購入
　したらすぐに食べ切るようにして下さい。

★新玉ねぎは調理してもおいしいのですが、
　一番は薄切にして水でさらしてドレッシング
　をかけて食べることです。

Onion

材料（2人分）
・玉ねぎ…1個
・卵…2個
・玄米…300g
・厚切ベーコン…60g
・グレープシードオイル…大匙3
・ニンニク（みじん切り）…2片
・塩、ブラックペッパー…適量

作り方（Recipe）
①玉ねぎは粗みじん切りにし軽く水に晒しておく。

②ベーコンを１㎝角にカットする。
③フライパンにグレープシードオイルを入れ卵を
　軽く炒め、一旦取り出す。
④フライパンにグレープシードオイル、ニンニク、
　ベーコン、玉ねぎを入れ炒める。
⑤玄米、卵を入れ良く混ぜ炒める。
⑥塩、ブラックペッパーで味を整える。

Allium cepa

★玉ねぎを加熱することで、特有の香りの硫化アリルが変化し、糖質との相乗効果により、甘味が
　でます。

食アド情報
玉ねぎには量は少ないですが、リン、鉄、ビタミンB2などが含まれ、低カロリーなダイエット野菜に
なります。
消化を助け、発汗を促進し、炎症を抑える効果があります。)^o^(

ブロッコリーのペペロンチーノ

ブロッコリー　

和名（緑花野菜）　　　　　　　　　　　　　

ブロッコリーには健康維持に欠かせない成分が
たくさん入っています。

★イソチオシアネート（スルフォラファン）という成分
　が抗ガン作用や抗酸化作用で近年特に注目され
　ています。

BROCCOLI

☀材料（2人分）
　・ブロッコリー…100g
　・スパゲティー…200g

・グレープシードオイル…大匙2
　・ニンニク…2片
　・鷹の爪…2個

・オリーブオイル…大匙2
　・塩…適量

☀作り方（Recipe）
　①スパゲティーとブロッコリーを鍋で一緒にボイルする。
　　　ブロッコリーは3分で取りだし粗熱をとる。冷水では
　　　冷やさない。
　②フライパンを温めグレープシードオイル、ニンニク、鷹の爪を炒める。
　　　弱火でニンニクを焦がさないように注意する。
　③②にブロッコリーを入れ炒める。
　④茹で上がったスパゲティーを入れ混ぜ炒める。
　　塩を入れ味を整える。
　　ブロッコリーは茎を取り除き小房に分ける。
　　ニンニクはみじん切りにする。


食アド情報
　★スルフォラファンには胃潰瘍や胃がんを招くピロリ菌を除去する作用があります。
　★血管を保護し、細胞のダメージを抑える効果があります。
　★赤血球を増やす葉酸が多く含まれ貧血予防にもなります。